Testna anksioznost se pogosto pojavi pred situacijami, v katerih bomo izpostavljeni ocenjevanju. Je psihofizično dogajanje, ki ima posledice na fiziološkem, čustvenem, miselnem in vedenjskem nivoju. V primerjavi s strahom, ki je odgovor na realno prisotno nevarnost, anksioznost izvira iz pričakovane situacije – gre za našo interpretacijo situacije, ki sama po sebi ni ogrožajoča. Spremljajo jo občutja napetosti, bojazni in skrbi ter aktiviranje ali vzburjenje avtonomnega živčnega sistema.

Prvi korak na poti do boljšega počutja je, da svoje občutke testne anksioznosti prepoznamo in jih sprejmemo. Pomembno je, da se zavedamo, da so vsi naši občutki popolnoma normalni. Bistvo torej ni v tem, da se popolnoma znebimo negativnih čustev, temveč da se jih naučimo obvladati. Da pa lahko to storimo, jih moramo najprej sprejeti. Dovolimo si torej, da nas skrbi ali nas je strah. Tudi tesnoba je v tem primeru normalno čustvo. Ko si občutke priznamo in jih sprejmemo pa se lahko lotimo aktivnosti, ki nam pomagajo, da nas tesnobne misli in občutki ne prevzamejo preveč.

Pomagamo si lahko z naslednjimi vajami:

1. DELO Z MISLIMI

Ljudje pogosto pozabimo, da so naše misli zgolj misli in včasih nimajo veliko skupnega z resnico. Misli jemljemo za dejstva in se o njihovi resničnosti ne prevprašujemo. V resnici pa so naše misli pogosto izkrivljene. Bolj ko se počutimo slabo, bolj so izkrivljene in nefunkcionalne. Pomembno je torej, da se vprašamo o resničnosti misli. Pri tem nam lahko pomaga vaja, pri kateri preko različnih vprašanj skušamo prepoznati lastna miselna izkrivljanja.

Izberite “VROČO” misel, tisto, ki vas najbolj vznemirja in navdaja s strahom ter preizkusite njeno resničnost preko vprašanj.

• Kakšna je vaša misel? Zapišite jo. (npr. Zelo slabo se bom odrezal/a in ne bom dobil/a službe).
• Koliko verjamete svoji misli (0-100%)?
• Kakšna čustva občutite ob misli?
• Kako bi se počutili, če ne bi mislili te misli?
• Naštejte dokaze, ki potrjujejo vašo misel.
• Naštejte protidokaze, ki nasprotujejo vaši misli.
• Kaj je tisto, kar se bo najverjetneje zgodilo? (Koliko od 0-100% temu verjamete?)
• Kakšna bi bila torej bolj realna misel (od prvotne misli)? (Koliko od 0-100% ji verjamete?)

2. UMIRITEV TELESA

Neprijetne misli pogosto spodbudijo močan odziv tudi na fizičnem nivoju (potenje, živčnost, napetost mišič, pospešen srčni utrip). Pomembno je, da se v tovrstnih situacijah znamo umiriti. Ena izmed bolj učinkovitih vaj umirjanja živčnega sistema je dihanje.

Začnemo z vdihom. Štejemo do štiri pri vdihu, štejemo do štiri med zadrževanjem diha med vdihom in izdihom, štejemo do štiri pri izdihu in štejemo do štiri med zadrževanju diha med izdihom in vdihom. Če ta vorec 4444 ponovimo sedemkrat bo to trajalo približno dve minuti in to je največkrat že dovolj za “reset” našega živčnega sistema.

3. SPODBUJANJE POZITIVNIH STANJ PREKO VEDENJA

Številne raziskave so pokazale, da lahko z načrtnim posnemanjem vedenja spodbudimo občutke, ki jih vedenje predstavlja – npr. če nekaj časa prisilno držimo ustnice v nasmehu, bo to v nas spodbudilo prijetna občutja, kot bi se res smejali. Po tem principu lahko v primeru testne anksioznosti pred testiranjem načrtno poskrbimo za to, da je naša drža vzravnana, glava pokončno, roke odpte, in na ta način preko samozavestne prezence spodbujamo občutke samozavesti in zaupanja vase.